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Por CRISTINA PÉREZ, Vogue França
03/12/2023 04h01 Atualizado 03/12/2023
Você conhece a vitamina B12? Se você não come carne, provavelmente está acostumado a responder sempre as mesmas perguntas: “você não se cansa de comer só plantas?” ou “cadê as proteínas?”. Se você já segue há algum tempo este estilo de vida, provavelmente agora responde sem pensar: “não, há muitas opções” e “eu obtenho minha proteína de grãos integrais, feijões e nozes”.
Por mais irritantes que possam ser estas perguntas bem-intencionadas, talvez haja outra que vale a pena considerar, raramente feita, mas mesmo assim crucial: “e asite de slotsingestão de vitamina B12?” Porque embora a fadiga alimentar e a deficiência de proteínas não sejam tão comuns no Ocidente, a deficiência de vitamina B12 é, especialmente entre pessoas que não consomem produtos de origem animal. No entanto, as pessoas que seguem uma dieta vegana não são as únicas expostas a este risco: estudos mostram que o problema pode afetar de 1,5 a 15% da população.
Uma vez que a deficiência de vitamina B12 pode levar a doenças graves, como anemia, perda de visão e incapacidade de andar ou falar, para não mencionar a depressão, a fadiga, a irritabilidade e a confusão mental, todos deveríamos checar os níveis do nutriente no organismo.
O que exatamente é a vitamina B12?
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um micronutriente solúvel em água que apoia o sistema nervoso, transportando oxigênio para as células sanguíneas. “Ela contribui para a saúde do sangue e das células nervosas”, diz o praticante de medicina funcional Jacey Folkers, cujo tio-avô Karl Folkers foi o cientista que fez as primeiras grandes contribuições para a identificação e isolamento da vitamina. “A B12 desempenha um papel essencial na formação de glóbulos vermelhos, no metabolismo celular, na função nervosa e na produção de DNA, as moléculas dentro das células que transportam a informação genética.” Em outras palavras, ela é uma vitamina essencial para o funcionamento de todo o corpo.
Onde encontrar vitamina B12?
Apesar do papel essencial da vitamina B12 para a nossa saúde, o nosso corpo não consegue produzi-la sozinho. É aí que entra a dieta: “a principal fonte de vitamina B12 são as proteínas animais, como carnes, peixes, ovos e laticínios”, explica Eva Pena, nutricionista e fundadora do espaço de bem-estar Wellness+ Studio, no Upper East Side em Nova York.
Mas se você não consome proteína animal, ainda existem algumas maneiras de obter vitamina B12 por meio da dieta. Alguns alimentos, como cereais matinais, leite de soja e leite de amêndoa, são comumente enriquecidos, enquanto alguns alimentos vegetais, como cogumelos e nori, contêm pequenas quantidades. A melhor opção vegetariana, no entanto, é provavelmente a levedura nutricional, uma levedura desativada de excelente sabor que pode ser facilmente polvilhada em todos os tipos de receitas, da salada a pipoca. Estudos demonstraram que consumir duas colheres de sopa de levedura nutricional por dia fornece quantidades suficientes de vitamina B12 em adultos. Outra opção é tomar um suplemento oral.
Qual é a quantidade ideal de vitamina B12?
A quantidade de vitamina B12 necessária varia de acordo com a idade, dieta, sexo, estilo de vida e certas condições médicas. A maioria dos adultos saudáveis ??precisa em média de 2,4 mcg de vitamina B12, o equivalente a dois copos de leite semidesnatado, uma lata de atum, 100 gramas de salmão ou quatro ovos e meio. Se estiver grávida ou amamentando, você precisará de uma ingestão um pouco maior (entre 2,6 e 2,8 mcg).
Quando se trata de suplementos dietéticos, a maioria das cápsulas contém muito mais vitamina B12 do que a dose recomendada (geralmente entre 5 e 1.000 mcg). Como a porcentagem que seu corpo pode absorver de uma alta dose de vitamina B12 na forma de suplemento é de apenas cerca de 10 mcg, não há necessidade de se preocupar em exagerar: seu corpo eliminará o que não precisa naturalmente.
A capacidade de absorver vitamina B12 é essencial para obter uma ingestão suficiente. Com a idade, o corpo tem mais dificuldade em absorver esse nutriente. Pessoas com mais de 60 anos correm, portanto, maior risco de desenvolver uma deficiência. Além disso, quem passou por cirurgia de estômago, está com o revestimento do órgão inflamado devido à gastrite atrófica ou que têm problemas no intestino delgado (como doença de Crohn e doença celíaca) têm dificuldade em absorver esse nutriente. O mesmo vale para pessoas com distúrbios imunológicos, como doença de Graves e lúpus. Medicamentos para azia com inibidores da bomba de prótons ou medicamentos para diabetes, como a metformina, também podem afetar a absorção de vitamina B12 pelo organismo.
Existe também uma doença autoimune rara, a anemia perniciosa, que impede o intestino de absorver a vitamina B12. Nas pessoas afetadas, o corpo carece de uma determinada proteína chamada fator intrínseco, que é uma parte essencial do processamento da vitamina B12. Deve-se notar que mesmo o consumo moderado de álcool pode afetar a capacidade do organismo de absorver vitamina B12. Na verdade, o álcool inflama o estômago, afina as suas paredes e impede que o fator intrínseco faça o seu trabalho: mais uma razão para reduzir o consumo de álcool.
Quais são os riscos da deficiência de vitamina B12 ?
“Pessoas com deficiência de vitamina B12 podem sofrer distúrbios hematológicos e neurológicos”, explica Eva Pena. “Os riscos para a saúde incluem anemia, cólicas e dormência ou formigamento devido à incapacidade de regenerar as células sanguíneas.” Ela também observa que a falta de oxigênio no sangue pode contribuir para sintomas como fadiga, depressão, dores de cabeça e dificuldade de concentração.
De acordo com Jacey Folkers, outros sintomas a serem observados são: língua vermelha e dolorida, aftas, problemas de visão, ansiedade, confusão mental e problemas de memória ou compreensão. “Se não for tratada, a deficiência de vitamina B12 também pode levar a fraqueza muscular, problemas intestinais, danos nos nervos e distúrbios de humor”, acrescenta, observando que alguns destes danos são potencialmente irreversíveis.
Portanto, certifique-se de obter vitamina B12 suficiente, seja por meio de dieta ou suplementos. Se você acha que não é esse o caso ou se apresenta os sintomas acima, marque uma consulta com seu médico. Um rápido exame de sangue permitirá que você saiba seu nível de vitamina B12 e, se estiver baixo, a detecção precoce torna o tratamento muito mais fácil. Isso pode envolver simplesmente a prescrição de um suplemento dietético para administração oral ou injeções subcutâneas ou intramusculares; existem até sprays nasais e géis.
E se você se sentir bem? Ainda mime-se com uma omelete de três ovos no brunch e polvilhe com fermento nutricional. Suas células sanguíneas vão agradecer.
Esta matéria foi originalmente publicada na Vogue USTraduzida por Sara Magalhães
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